SOS caldo! Sport, alimentazione, integratori: ecco come affrontare al meglio l’estate
Tranquilli, questo non è il solito articolo nel quale vi diremo di mangiare frutta e verdura e di non uscire nelle ore più calde. Noi abbiamo interpellato una biologa nutrizionista, la dr.ssa Alessandra Cascone, e questi sono i suoi preziosi consigli
(14 giugno 2019)
Tranquilli, questo non è il solito articolo nel quale vi diremo che in estate bisogna mangiare frutta e verdura ed evitare di uscire nelle ore più calde della giornata. Abbiamo interpellato una biologa nutrizionista, la dr.ssa Alessandra Cascone, e con lei abbiamo parlato seriamente di come affrontare questa ondata di caldo improvvisa che ci ha catapultato direttamente in piena estate, senza passare per la primavera. L’abbiamo desiderata a lungo la bella stagione, l’abbiamo attesa, ma sopportare 40 gradi all’ombra non è, comunque, una piacevole sensazione. Come fare, quindi, per alleviare il senso di spossatezza che ne deriva? Come nutrirsi, cosa bere, cosa evitare e come aiutare gli anziani e i bambini che non sono autonomi nelle scelte e nelle azioni? E gli integratori che le pubblicità ci propinano sono utili? Ecco cosa ci ha risposto la dr.ssa Cascone. “Sembrerà scontato, ma bere costantemente è la prima cosa da fare. Il nostro apporto idrico – spiega – con l’arrivo del caldo deve necessariamente aumentare, perché aumenta la sudorazione. Bevete almeno 2,5 – 3 litri di acqua al giorno, anche se non avete lo stimolo della sete. Solo così si potranno avere delle buone prestazioni, sotto tutti i punti di vista. Preferite i cibi che permettono all’organismo di non accumulare troppo calore, e per questo i metodi di cottura diventano importanti: evitate forno, griglia e fritture, meglio cibi bolliti, appena scottati o saltati in padella, al vapore o anche crudi. La frutta va mangiata costantemente, ma meglio lontano dai pasti, soprattutto se si soffre di gonfiori intestinali, in quanto è molto zuccherina, ed è la migliore alternativa ad un dolce”.
Meglio consumare cibi di origine vegetale o animale?
Optare per un’alimentazione a base vegetale è importante, perché la frutta e la verdura non sono solo ricche di antiossidanti ma anche di sali minerali, che rappresentano i nostri migliori integratori naturali. Si, quindi, ai piatti unici a base, per esempio, di cereali integrali, ottimi per l’apporto di fibre, alle insalate di orzo e alle verdure fresche, senza però dimenticare il nostro apporto proteico che, in questo periodo soprattutto, dovrebbe derivare dal pesce, in particolare quello azzurro, ricco di omega 3, e dalle carni bianche, più digeribili rispetto alle rosse. Anche i legumi rappresentano una grande fonte di proteine, ma poiché in estate potremmo non averne una gran voglia, perché appesantiscono e si consumano caldi, un’ottima alternativa è quella di consumarli freddi, come insalate, inseriti all’interno di un buon piano dietetico.
Quali consigli si sente di dare, invece, a chi, nonostante il caldo, non rinuncia allo sport?
Vietato allenarsi nelle ore centrali della giornata, tanto non si dimagrisce sudando! Sfatiamo questo mito: correre sotto il sole cocente non vi aiuterà. Più si suda più il corpo subisce uno stress, e tutto quello che si perde sotto forma di liquidi viene subito reintrodotto non appena si beve. Non è il sudore a farci dimagrire, ma la massa muscolare: più ne sviluppiamo, più dimagriamo. Il primo consiglio, quindi, è di allenarsi nelle prime ore del mattino o dopo le 18. Il secondo è di non pensare di prepararsi alla prova costume a giugno: i miracoli non esistono, bisogna iniziare molto tempo prima. Per quanto riguarda l’abbigliamento, è importante usare tessuti traspiranti e di cotone, per gli uomini no all’allenamento a torso nudo. Anche in questo caso, occhio all’idratazione, che dovrà essere costante nell’arco di tutta la giornata e non solo durante l’attività fisica. Se non si beve, non solo non si avrà una buona performance ma si andrà incontro più facilmente agli infortuni muscolari e articolari. Evitate le bevande ipertoniche ed energizzanti, soprattutto se l’attività fisica non dura più di 60 minuti. Molto meglio puntare sugli integratori naturali (ovvero frutta e verdura) da assumere a tutte le ore, per avere una riserva di sali minerali nell’organismo.
I cibi da evitare?
Ridurre il più possibile carni rosse e salumi, troppo ricchi di sale. In generale è meglio fare continui spuntini: non uno o due pasti abbondanti, ma 4-5 leggeri, dilazionati nel corso della giornata. Ai bambini e agli anziani, maggiormente esposti al pericolo della disidratazione, più che il gelato date frutta fresca, centrifugati e frullati, che permettono di reintegrare tutto ciò di cui si ha bisogno. E poi, naturalmente, evitare l’alcool, che ci fa avvertire ancora di più la sensazione di calore, il caffè e le bevande zuccherate, che provocano la vasocostrizione e fanno aumentare la diuresi (alias, espulsione di altri liquidi). La sensazione di benessere che ci danno è solo momentanea; in realtà, aumentando l’indice glicemico, tendono a creare diversi problemi.
Integratori: si o no? E come sceglierli?
Possono essere utili, ma se si fa un’alimentazione corretta il nostro corpo non se sentirà l’esigenza. Se, invece, si fa un grande uso di cibi precotti, molto cotti o già pronti allora si, perché avremo bisogno di un supplemento. Per scegliere quelli giusti, la cosa importante è ascoltare il proprio organismo. Ad esempio, se una donna si sente spossata sarà indicato un integratore salino, di magnesio e/o potassio; invece, se un uomo si sente ‘scarico’ potrebbe avere carenza di vitamine del gruppo B e sarebbe meglio che optasse per un tonico energizzante. Se, infine, si mangia in fretta e male, un multivitaminico sarà l’ideale, a prescindere dal sesso. In ogni caso, e se non ci sono problemi di altra natura o intolleranze particolari, è meglio preferire quelli naturali delle erboristerie a quelli chimici. In ultimo, è bene sapere che prendere tanti integratori non serve a nulla: il corpo espelle in automatico ciò che non gli serve o che è in più.
Perché, a volte, pur mangiando tanta frutta e verdura, si ha l’impressione che non basti per sentirsi in forze?
I cibi di origine vegetale nel tempo sono cambiati, prima si consumavano entro poco tempo dalla raccolta, ora no e questo li priva delle loro proprietà nutritive. Ciò significa che mangiare bene non basta. Bisogna leggere attentamente le etichette e sapere da dove proviene quello che mangiamo: più un frutto arriva da lontano, meno proprietà avrà. Si, quindi, ai prodotti a km 0, no a quelli della grande distribuzione.
Valentina Frasca
